男性体型:用图片解释的体型

男人男性身体类型图集
人像地图集

你的身材是什么?

建立您一直梦type以求的强健身体的关键之一就是了解自己的体型。一般来说,您需要三种身体类型来熟悉饮食,并制定与自己出生时相匹配的锻炼程序。

具体来说,我在说 体型 (发音为SO-MA-TOE-TYPE)。请记住,以下是男性的身体类型。





体型解释

体型(身体类型)的概念是由William H. Sheldon在1940年代提出的。谢尔登(Sheldon)是一位美国心理学家,他提出男性体型与其心理气质之间存在联系。

尽管人们对人们的身材和个性之间的所谓“联系”一直存在很多分歧,但谢尔登确实提供了一个相当不错的蓝图,对举重者,健美者和像你这样的家伙来说很有用到健身房。



1954年,谢尔登(Sheldon)的书出版了, 男性地图集 ,他向全世界提供了三种男性体型。这三种身体类型是 外形态 介晶型 内形体

我将引导您了解每种体型(男性体型),并为您提供有关每种体格的详细信息。我还将包括一般性的饮食信息,但会提供一些基本信息,以了解哪种方法最适合该体型。

男性体型–重要!

人们在谈论外形态,中型形态和内形形态时不了解(或忘记)的主要内容之一就是谢尔顿提供了一定的规模,这意味着不能期望一个人完美地适应给定的体型。



换句话说,如果不是很可能,您的身体类型可能是大多外型,内型或中型但不完全匹配

我希望您将这些身体类型视为您将要落入的一种频谱,而不是将您自己贴上标签的盒子。

名人榜

为了说明目的,我还将包括流行名人的不同图片。我的感觉是,举个例子将最好地帮助您“了解”您最符合哪种身材。请记住,此处列出的名人是根据其体型选择的最佳身材!



检查以下三种身体类型中的每种,并确定哪种最能代表您的情况。注意每种体型下的定制饮食和运动技巧,并在日常活动中运用这些建议。

现在让我们看看ectomorph,mesomorph endomorph解释了!

科比·布莱恩特-蜕变

ECTOMORPH(薄而高)

薄而高的外观是这种特定身体类型的典型特征。晶形通常脂肪含量低,肌肉质量低。一般而言,外形态的肌肉长而瘦,特别是在身体的腿部和手臂区域。科比·布莱恩特(Kobe Bryant)是外型体型的一个很好的例子。

对于这种体型,新的肌肉生长可能会很困难,因为外部形态在肌肉上的堆积时间很困难。当您想到外型时,就会联想到马拉松运动员和篮球运动员的心理形象。

守恒饮食

蜕皮动物会发现,就餐时不用担心卡路里和碳水化合物,因此更容易实现肌肉和体重的增加。我所说的“用餐”是指每天吃五到七顿小餐,最好是在一天的早些时候食用高碳水化合物的餐。例子包括早餐和午餐。

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人们认为,ectomorphs应该增加20-30%的脂肪摄入,前提是它来自健康的脂肪来源(又名不饱和脂肪)。例子包括鱼,坚果和豆类(扁豆)。应该限制​​在食物中使用油类,但是如果您必须使用某种类型的油类,请坚持使用蔬菜,

蛋白质的摄取是这种体型的关键。晶形应该设法确保每天摄入的两餐中至少含有15克蛋白质。如果您是ectomorph,请避免喝含糖的蛋白质奶昔,以达到您的蛋白质目标。相反,应选择食用蛋白质含量高的实际食品(即鸡肉和鱼类)。

这样一来,您不仅可以获取蛋白质的天然来源,还可以加快新陈代谢

蜕变饮食小贴士

金枪鱼和鸡肉是绝佳的小餐选择,在确保您获得适量的营养方面做得相当不错。我已经看到,每周食用一种低脂的红肉(是的,我说过),可以使许多外型受益。尽管这不是必需的,但它可以帮助改变外部饮食的饮食习惯,并防止“老一辈”的情况出现。

变身锻炼

晶形是天然的脂肪燃烧器。外形态实现新肌肉增长的最好方法是通过低重量的代表,而重的代表。有氧运动可以作为ectomorph锻炼计划的一部分,但前提是每周以不超过15分钟的中等速度进行3-5次锻炼。

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中型 (中等身高/体重)

看起来“强壮”的坚硬,肌肉发达的身体通常是介观形态的特征。一般而言,介晶素在减轻或增加体重方面几乎没有问题,并且具有快速吸收肌肉的近乎神奇的能力。

可以理解的是,其他两种类型的身体倾向于羡慕介形体,因为它们可以吃任何他们想要的东西,但仍然以某种方式具有天然的“热”体。 卡姆·吉甘德(Cam Gigandet) 是介形的一个很好的例子。

中等形态的肌肉通常看起来中等长度,并由上身发达的上身来称赞。但是,并不是所有的事情都会出现中型态的玫瑰。这种身体类型经常面临新肌肉堆积的挑战,并且似乎相当平稳。

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通常,此问题可归因于饮食挑战或不定期,不一致的去健身房。当您想到介形体时,会想到体操运动员和拳击手。换句话说,建造,切割和坚硬。

中型饮食

理想情况下,介晶素应尝试每天吃四到六顿蛋白质含量高的食物。这意味着一周7天中有7天。此外,对体育馆进行持续的拜访是解决增长高峰的关键。

中型饮食秘诀

如前所述,饮食的一致性是维持和生长中型体的关键。从本质上讲,这意味着您要用适当的营养为您的中型生鱼片加油,而不要进餐。作为目标,每顿饭每磅体重至少摄取1到1.5克蛋白质。并检查一下-有没必要在健身房进行长时间的锻炼。

请记住,介晶型易于获得肌肉。如果锻炼时间太长或太激烈,它们可能会适得其反。

如果说实话,那么中型体是最需要的,仅仅是因为结果不需要像其他体型那样花很长时间就能实现。我最好的建议是坚持低脂高蛋白饮食。

如果您可以从鸡,鱼和瘦肉等自然资源中获取蛋白质,那就更好了。花费一点时间和一点时间,您就可以维持或建立令人印象深刻的体格-每个人都希望拥有的体格。

中型锻炼

介晶体应该每周至少进行三到五次抵抗力训练(但不能再参加)。如果进行2天的休息,有氧运动(如自行车或跑步机)对中等体型也很合适。将有氧运动限制在每次训练不超过30分钟的时间,并且每次训练只有10分钟是“紧张的”。显然,如果您刚回到健身房,可以调整这些数字,直到达到目标为止。

介观运动

自由重量是这种体型在健身房里最好的朋友。考虑复合运动方法,例如卧推(胸部),“ Reverse Hammer Curls”(肱三头肌和 臂肌 )和站立蹲下(双腿和臀部)以寻求体温。

如果由于某种原因您发现自己没有增加新的肌肉,请尝试减少自己的声誉,并将体重增加一些(例如,如果您使用35磅的二头肌卷发哑铃,则增加它的重量)到40磅)。这里的关键是使用 渐进式过载原理 对于介形体。

最后,介形素需要了解,过度训练给定的身体部位将阻止其成长。避免使用超长集,而选择一种不那么费劲的方法。例子包括渐进式超负荷的四组锻炼程序,重量逐渐上升。一个示例可能是代表12、8、6和6的代表。

ENDOMORPH(矮胖/矮胖)

这种体型很难。内胚体通常具有短而圆的外观,并且经常被其他人键入为“矮胖”。内胚层往往具有较宽的臀部,并且对于许多额外的不希望的“婴儿脂肪”(面部,臀部和腿部)来说也是如此。

好消息是,内形体通常会很容易找到新的肌肉!不太好消息是减肥有时可能是一个挑战。许多专业的举重运动员都属于内形体类。 扎克·埃夫隆 被认为是一个内形物。

内质饮食

对于内吞体,增加代谢率对于减少体内脂肪和肌肉堆积的双重目标至关重要。这意味着减少脂肪和卡路里的摄入量,并全天安排四到六顿小餐。理想情况下,小餐每4小时应食用一次。像其他身体类型一样,内形体想要吃低脂肪和高蛋白质的食物。

健康的例子包括装满水的金枪鱼,低糖蛋白棒和烤(非油炸)鸡。另外,包括高纤维食物,例如水果和蔬菜,也有助于食物通过消化系统。乳制品的使用应仅限于脱脂牛奶和脱脂奶酪。

内胚层应尽一切可能避免在晚间吃零食。一天中的最后一顿“大餐”应在就寝前至少四个小时吃完。这种方法将使内形体以健康的方式代谢食物,以使食物不会因不希望的腹胀而“坐在”胃中或“粘在”您的腹部。

水合作用对内吞型物质很重要,它可以帮助食物在体内运动并增加新陈代谢。尝试每天至少喝十杯八盎司的H20。

内胚层会发现将一周中的某一天选为“备忘日”会很有帮助。欺骗天是一个25美分的术语,用于描述您可以“不吃东西”就吃,不吃诸如汉堡和炸鸡之类的“坏”食物的日子。作弊日的好处是分叉的:每个星期都有一些值得期待的事情,而您不会觉得自己在牺牲自己喜欢的饭菜。

仅供参考-如果您在指定的一周内将作弊天数延长到一天以上,则并没有创造真正的改变,因此,由于维护或打造坚硬的身体而欺骗自己!

内体锻炼

内胚层通常较重。因此,身体目标应该是减肥。最好的方法是先添加常规的每次去健身房都进行有氧运动。如果可能,每周执行五至六次。不要着急-慢慢开始(例如10分钟),然后逐步增加30-45分钟。

内变形的一些不错的选择包括楼梯升降机,自行车机和椭圆机。跳绳对于减肥和获得“剪裁”外观也非常有帮助。

内胚层应该避免误入古老的体育馆,即为了减肥而不得不“大汗淋漓”。不对。反而,持续的,低冲击的有氧运动是首选。例如,在倾斜的跑步机上稳定地行走可以为这种体型带来奇迹。同样,关键字是恒定性。

举重是构建或维持内在形态的第二个重要考虑因素。尝试每周至少去健身房三次,并在两次力量训练之间休息两天。按照建议的建议,锻炼您的主要肌肉群。您可能需要考虑添加一个隔离练习,例如“ peck-deck”来帮助建立音调。

理想情况下,内变形应选择低重量和高重复次数。记住,目标是双重的。体重减轻和新肌肉生长。可以时不时地做一些不同的事情,但是您想要燃烧掉那脂肪并炸毁您的肌肉。

身体类型–最后的想法

将您的体形雕刻成您可以引以为傲的东西的能力需要大量的时间和耐心。达到目标的关键之一就是了解天生的身体类型。知道自己是内胚体,中胚体还是外胚体应被视为您的健身计划的一部分。

这样就可以了–三种身体类型(体型)。使用您在此处阅读的内容,并将其纳入您的健身房常规中。锻炼坚硬的身体,并确保锻炼时牢记身体类型!我们都为您加油!

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