手臂锻炼:让您的二头肌和三头肌成长的5种出色运动

二头肌锻炼手臂锻炼比您想象的要容易

您是否要添加 肌肉 给你 武器 ?您是否希望发展自己的 二头肌 和三头肌,这样当您穿上T恤时,它们会明显凸出来吗?您是否对其他帅哥如何发展出惊人的二头肌和三头肌感到好奇?如果是这样,那么您来对地方了。

本文将探讨五个 手臂练习 帮助您长出二头肌和三头肌。如果您想炸毁二头肌和肱三头肌的大小,周长和宽度,我也写了一本好书供您考虑。最后一定要在手臂锻炼民意调查中投票。



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手臂锻炼
手臂锻炼:手臂肌肉

在探讨五种手臂练习之前,我们先花点时间检查一下手臂的基本肌肉,以便您知道自己在负重时正在锻炼哪些肌肉。这似乎是一个愚蠢的观点,但专注于肌肉生长如果您想增加那些二头肌和三头肌,那很重要。



现在重要的是要知道这些肌肉的名称和位置,以便当您专注于锻炼它们时,您会知道它们的位置,以及有关它们何时起作用的一点信息。在我们进行特定的手臂练习时,我将进一步解释其中一些功能

手臂肌肉



手臂锻炼信息

设计锻炼时要记住的重要一件事是 体型 在这里,我说的是通常所说的 体型 。我在这里提到这一点是因为了解您是外形态,内变形还是中变形在创建根据您的大小和形状定制的肌肉构建程序类型方面可以走很长的路要走。

手臂锻炼:5个伟大的人

站立式手臂弯曲
信用:肌肉和健身

1.二头肌卷曲(站立)

二头肌弯曲也许是人们最常见的手臂锻炼类型。涉及的肌肉包括二头肌,肘屈肌和肱肌。二头肌被认为是一个很大的肌肉群,主要与拉力和举重有关。

锻炼



此练习涉及您站立时进行的简单而复杂的动作。直立,用下手式握力器将杠铃握在大腿前。确保双手分开与肩同宽。肘部伸向两侧,保持背部挺直, 慢慢地 开始向上弯曲杠铃,直到前臂接触二头肌。在顶部进行挤压,然后暂停。现在,将大腿慢慢地降低到大约一英寸。重复

建议代表:8-15

反向弯曲手臂锻炼
信用:Blogspot

2.反向卷曲

这项特别的运动非常适合使您的手臂看起来更圆滑,并且可以帮助您的臂臂肌肉看起来真正饱满。许多人只专注于二头肌和三头肌,但肱肌是使您的T型狗圆整,轮廓分明且完整的外观的肌肉。



锻炼

站立挺直,握住相当轻的杠铃,并在大腿前握住手(握住手掌)。在运动过程中,将肘部轻轻向两侧按压。慢慢卷曲杠铃,直到您的前臂与地板大致平行。在顶部,轻压一下然后暂停。现在,缓慢地继续向上卷曲该棒,直到它到达您的胸部。再次暂停。现在,慢慢降低杠铃杆,直到您的前臂与地面平行。再次暂停,然后将杆缓慢降低至起始位置。

建议代表:8 – 12。

3.架空电缆三头肌延长

这项练习准确地弄出了名字的含义–肱三头肌。肱肌也受累,但主要是肱三头肌和少量三角肌。

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锻炼

将带有手柄的绳索连接到高滑轮电缆上。双手抓住绳索的末端。背对着重物架站立。向前倾斜并保持向前倾斜,然后再确保自己保持平衡。现在,弯曲双臂将绳子举过头顶。在不移动手臂上部的情况下,开始将手臂伸直在您面前以锻炼肱三头肌。暂停和挤压。然后慢慢让重物将您的手向后拉过头。重要的是要在回到起始位置的途中小心控制重量。这里没有急躁的动作。

重复次数:8-15

三头肌绳下拉
信用:sweetwithcorey

4.扭绳下拉

这项运动对肱三头肌和肱肌也非常有用,可以帮助您增加手臂的腰围和清晰度。像这里列出的其他手臂练习一样,这是基本的复合练习,因此并不复杂。三头肌是与手臂的伸展运动有关的肌肉群。

锻炼

将绳索连接到手柄上,然后连接到高滑轮电缆上。抓住每只手的末端。尝试将您的手分开8-10英寸。现在,保持手臂两侧弯曲,慢慢将绳子拉下,直到前臂与地板基本平行。考虑这是您的起始位置。慢慢将绳子向下拉,直到拳头处于大腿水平–然后旋转令状,使手掌朝外(远离身体)。现在,将您的三头肌从地狱中挤出一秒钟。现在,慢慢地向后退回到起始位置。

重复次数:8-12

站立式单臂卷曲电缆
信用:Bodybuilding.com

5.电缆单臂卷曲

一世如果您想炸二头肌并给手臂增加一些宽度,此练习可以帮助您创建想要的外观。涉及的肌肉主要是二头肌,程度较小的是肱肌和三头肌。

锻炼

3种类型的双鱼座

背靠重物,并在电缆上连接手柄。用右手抓住手柄。向前走一点,使您的右手在您身后几英寸,并且手臂伸直。现在,将肘部保持在适当的位置,卷曲把手,直到其到达胸部。短暂挤压顶部并暂停。现在,慢慢将手臂放回起始位置。

重复次数:8-15


手臂锻炼摘要

这里提到的所有手臂练习都可以视为您制作杀手手臂方法的一部分。您应该从轻便开始,并随着时间的推移增加更多,以使您的肌肉保持挑战。

如果您正在寻找有关如何构造令人印象深刻的手臂和更好的上身的更多信息,请考虑获取该书的副本: 强壮的手臂和上身 阅读中有许多很棒的建议,技巧和练习,它们以易于理解的逐步方式阐明。

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